안녕하세요 태운치킨입니다
오늘은 집에서 덤벨과 밴드로 할 수 있는
등 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다
등 운동은 도구가 없이는 자극을 주기 힘든 운동입니다
그렇기 때문에 오늘은 집에 있는 덤벨이나 밴드를 이용하여 운동을 진행해 보도록 하겠습니다
밴드는 근처 다이소에서도 저렴하게 구입할 수 있습니다!!
1. 덤벨 로우
12개 3세트 진행
1. 손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡고, 양발을 어깨너비만큼 벌리고 서 줍니다.
2. 무릎을 약간 굽히고 등을 아치형으로 만든 후 45도 정도 상체를 숙여 줍니다.
3. 복부에 힘을 주고 손목을 돌려 손바닥이 서로 마주 보도록 하며 하복부 쪽으로 덤벨을 잡아당기면서 광배근을 수축해 줍니다.
4. 동작을 수행할 때 팔이 아닌 팔꿈치를 위를 올린다는 느낌으로 해주시면 등에 자극을 더 줄 수 있습니다.
5. 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼며 천천히 덤벨을 내려 처음 자세로 돌아옵니다.
6. 당기면서 호흡을 내뱉고 내리면서 호흡을 들리 마셔 줍니다.
7. 세트 간 30초~1분 정도 휴식을 해 줍니다.
허리를 과도하게 꺾거나 복부의 힘을 푸는 등의 동작은 허리에 부담이 갈 수 있어 주의합니다
상완이두근(팔 근육)이 아닌 광배근(등 근육)을 이용하여 동작을 수행할 수 있도록 합니다
손의 위치가 1번의 위치와 3번의 위치의 중간인 45도에 둔 채 동작을 수행해 주셔도 됩니다
덤벨 대신 밴드로 대체 가능합니다 밴드로 수행할 경우 밴드를 말로 밟은 상태에서 양 끝을 잡고 동작을 수행합니다
2. 클로즈 그립 덤벨 로우
12개 3세트 진행
1. 덤벨을 잡은 두 손을 모아주고, 양발을 어깨너비 두배 정도로 벌려 줍니다.
2. 무릎을 약간 굽히고 등을 아치형으로 만든 후 45도 정도 상체를 숙여 줍니다.
3. 복부에 힘을 주고 하복부 쪽으로 덤벨을 잡아당기면서 광배근을 수축해 줍니다.
4. 동작을 수행할 때 팔이 아닌 팔꿈치를 위를 올린다는 느낌으로 해주시면 등에 자극을 더 줄 수 있습니다.
5. 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼며 천천히 덤벨을 내려 처음 자세로 돌아옵니다.
6. 당기면서 호흡을 내뱉고 내리면서 호흡을 들리 마셔 줍니다.
7. 세트 간 30초~1분 정도 휴식을 해 줍니다.
허리를 과도하게 꺾거나 복부의 힘을 푸는 등의 동작은 허리에 부담이 갈 수 있어 주의합니다
상완이두근(팔 근육)이 아닌 광배근(등 근육)을 이용하여 동작을 수행할 수 있도록 합니다
덤벨 대신 밴드로 대체 가능합니다 밴드로 수행할 경우 밴드를 말로 밟은 상태에서 양 끝을 잡고 동작을 수행합니다
3. 리버스 플라이
15개 3세트 진행
1. 덤벨을 잡은 두 손을 모아주고, 양발을 어깨너비 정도로 벌려 줍니다.
2. 무릎을 약간 굽히고 등을 아치형으로 만든 후 45도 정도 상체를 숙여 줍니다.
3. 복부에 힘을 주고 양쪽 팔을 양 측면 밖으로 들어 올려 견갑골(날개뼈)이 마주친다는 느낌을 갖습니다.
4. 천천히 덤벨을 내려 처음 자세로 돌아옵니다.
5. 올리면서 호흡을 내뱉고 내리면서 호흡을 들리 마셔 줍니다.
6. 세트 간 30초~1분 정도 휴식을 해 줍니다.
허리를 과도하게 꺾거나 복부의 힘을 푸는 등의 동작은 허리에 부담이 갈 수 있어 주의합니다
덤벨 대신 밴드로 대체 가능합니다 밴드로 수행할 경우 밴드를 말로 밟은 상태에서 양 끝을 잡고 동작을 수행합니다
4. 시티드 로우-밴드
12개 3세트 진행
1. 반으로 접은 밴드 양끝을 각각 양손에 감고 바닥에 다리를 쭉 펴고 앉는다.
2. 밴드를 발바닥에 대어 고정한 후 가슴과 허리를 바르게 핀다. 이때 밴드를 손에 감아 자기에게 맞게 길이를 조절한다.
3. 호흡을 뱉으면서 등이 접히는 느낌으로 천천히 밴드를 뒤로 잡아당긴다.
4. 호흡을 들이마시면서 천천히 밴드를 원위치한다. 동작을 반복한다
허리가 앞으로 숙여지지 않게 주의합니다
몸이 흔들리지 않게 주의해 줍니다
오늘 제가 소개해드린 등 운동을 꾸준히 하신다면 분명히 여러분들도 넓은 등을 가질 수 있습니다!!!
목표를 향해 노력하는 여러분들이 가장 멋있습니다!!
코로나로 힘든 요즘 건강관리가 무엇보다도 중요하다는 사실 느끼고 있는 것 같습니다
모두들 힘내세요 파이팅~~!!
'건강 > 홈트레이닝' 카테고리의 다른 글
| 홈트레이닝 가슴운동 탄탄한 가슴만들기!! (60) | 2020.10.17 |
|---|---|
| 홈트레이닝 맨몸 코어운동 (16) | 2020.10.17 |
| 홈트레이닝 맨몸 어깨운동 (19) | 2020.10.16 |
| 홈트레이닝 맨몸 복근운동 (20) | 2020.10.14 |
| 홈트레이닝 맨몸 하체운동 (14) | 2020.10.14 |
댓글