홈트레이닝 맨몸 코어운동

안녕하세요 태운치킨입니다

오늘은 집에서 맨몸으로 할 수 있는

코어 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다

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코어 근육은 척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육입니다. 일반적으로 등, 복부, 엉덩이 골반 근육을 말합니다. 코어 근육이 강화되면 나이가 들어도 등이 휘지 않고 곧은 자세를 갖출 수 있습니다!!!

코어 운동은 허리나 목의 통증, 디스크 질환을 예방하고 완화하는 데 효과가 있으며, 모든 운동을 할 때 코어가 받쳐주어야 동작을 수행함에 있어 불편함이 없습니다. 또한 스포츠 종목에서도 코어 근육은 굉장히 중요한 역할을 합니다

 

1. 플랭크

 

1분 3세트 진행

 

1. 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려 줍니다. 이때 어깨 아래 팔꿈치가 수직을 이루도록 해줍니다 

2. 머리부터 발끝까지 일자를 유지해줍니다

3. 복부에 힘을 주어 허리가 꺾이거나 엉덩이가 올라가지 않도록 주의해 줍니다

4. 이 자세를 유지한 상태로 1분을 버텨줍니다

5. 세트 간에 30초 정도 휴식을 취해줍니다

 

플랭크는 대표적인 코어운동입니다. 플랭크를 할때에는 허리가 꺾이거나 엉덩이가 솟지않게 해주고 고개를 들지 않은 상태로 머리부터 발끝까지 일자를 만들어 준 상태에서 복부에 힘을 주며 버텨줍니다

 

2. 사이드 플랭크 

45초씩 3세트 진행

 

1. 한 쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 엎드려 줍니다.

2. 발은 모으고 반댓손은 허리를 잡습니다.

3. 머리부터 발끝까지 일자를 유지해주고 복부에 힘을 줍니다.

4. 이 자세를 유지한 상태로 1분을 버텨줍니다.

5. 세트 간에 30초 정도 휴식을 취해 줍니다

 

이 자세가 힘드신 분들은 위에 위치한 발을 앞쪽으로 빼서 발을 짚도록 하여 동작을 수행하여 줍니다

양쪽 합쳐서 한세트로 총 3세트를 진행해 줍니다

 

3. 버드독

5개 3세트 진행

 

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드려 줍니다.

2. 손과 어깨가 수직, 무릎과 골반이 수직인 상태로 목부터 꼬리뼈까지 정렬을 만들어줍니다.

3. 허리가 말리거나 휘지 않게 복부에 힘을 줍니다.

4. 그 상태에서 오른손과 왼발을 들어 일자를 만들어 주고, 5초를 버텨 줍니다

5. 다시 시작자세로 돌아온 뒤 왼손과 오른발을 들어 일자를 만들어 주고, 5초를 버텨 줍니다

6. 이 동작을 반복해줍니다

 

버드독 자세를 할때에는 허리가 말리거나 꺾이지 않도록 주의하여 복부에 힘을 준 상태를 유지해 줍니다

또한 손과 발을 들었을 때 고개를 들지 않고 발끝부터 손끝까지 일자를 만들어 유지해 줍니다

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오늘은 코어 운동을 배워보았습니다. 건강하고 강한 코어 근육은 평상시에는 허리 디스크와 통증을 예방하고, 운동을 할때에는 부상방지와 퍼포먼스를 향상시켜 줍니다. 코로나로 힘든 요즘 모두 건강하세요~~!!!