홈트레이닝 가슴운동 탄탄한 가슴만들기!!

안녕하세요 태운치킨입니다

요즘은 운동하기가 쉬운 일이 아닌 것 같습니다ㅠㅠ

그래서 오늘은 홈트레이닝으로 탄탄한 가슴을 만들 수 있는 운동들을 소개해 드리도록 하겠습니다!!

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홈트레이닝으로 탄탄하고 각진가슴을 만들어 줄 운동들을 소개해 드리겠습니다.

하지만 뭐든지 쉬운 일은 없어요 꾸준히! 열심히! 하는 사람들만이 원하는시는 몸을 가질 수 있습니다

모두들 파이팅~~!!!

 

1. 덤벨 프레스

12개~15개 3세트 진행

 

1. 덤벨을 잡고 벤치(벤치가 없을 경우 베개를 쌓아서 해도 괜찮습니다)에 앉아 무릎에 올려놓고 준비합니다.

2. 누워서 덤벨을 잡고 가슴 옆에 위치시켜줍니다 이때 손목은 꺾이거나 너무 세우지 않고 15도 정도 뒤로 눕혀줍니다.

3. 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 덤벨을 밀어 올립니다.

4. 가슴이 양옆으로 늘어나는 느낌을 느끼면서 덤벨이 가슴과 평행이 될 때까지 당겨줍니다.

5. 덤벨을 내리면서 호흡을 들이마셔주고 덤벨을 들어올리면서 호흡을 내뱉어줍니다.

 

덤벨 프레스는 집에서도 덤벨만을 이용해 할 수 있는 가슴운동이며, 벤치프레스에 비해서 가동범위를 더 쓸 수 있으며 덤벨을 들었을 때 균형을 유지하기 위한 근육들을 함께 발달시킬 수 있는 장점이 있습니다.

덤벨 프레스를 할때 덤벨을 내리면서 어깨가 등 뒤로 과도하게 젖혀지면 어깨 주변 근육의 부상위험이 생길 수 있습니다. 덤벨을 들어올릴 때에는 덤벨을 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화해지만, 덤벨이 부딪히지 않도록 주의해줍니다.

 

2. 덤벨 풀 오버

출처-네이버

12개~15개 3세트 진행

 

1. 벤치(벤치가 없을 경우 베개를 쌓아서 해도 괜찮습니다)에 앉아 두 손으로 덤벨을 포개어 든다.

2. 벤치에 누워 덤벨을 가슴과 수직이 되게 위치시킨다. 견갑골과 엉덩이를 최대한 붙이고 허리는 10cm가량 아치형을 만든다.

3. 팔꿈치를 바깥쪽으로 살짝 구부려 고정시킨 후 머리 위쪽으로 포물선을 그리면서 양팔이 귀 옆에 오는 지점까지 덤벨을 내린다.

4. 가슴 쪽으로 포물선을 그리면서 덤벨을 올린다.

5. 덤벨을 내리면서 호흡을 들이마셔주고 덤벨을 들어올리면서 호흡을 내뱉어줍니다.

 

목 주변 근육의 안정성이 확보된 상태에서 실시하도록 합니다. 팔꿈치를 고정하지 않고 벌리게 되는 잘못된 자세가 동반될 경우, 팔꿈치 안쪽 인대 손상 위험이 있습니다. 머리 위로 올리는 과정에서 팔꿈치가 지나치게 구부러지거나 바깥 방향으로 팔꿈치가 벌어지지 않도록 합니다. 바벨 또는 이지바를 이용하여 운동할 수도 있습니다.

 

3. 덤벨 플라이

12개~15개 3세트 진행

 

1. 벤치 또는 바닥에 앉아 덤벨을 들어줍니다

2. 벤치 또는 바닥에 누워 가슴 중앙에 덤벨이 수직이 되도록 위치시키고 팔꿈치를 살짝 구부려 고정시켜줍니다

3. 어깨관절만을 사용해 반원을 그리며 가슴이 늘어나는 느낌으로 가슴과 평행이 될 때까지 덤벨을 당겨줍니다.

4. 겨드랑이에 힘을 준 상태에서 안아주듯이 반원을 그리며 덤벨을 밀어 올려줍니다.

5. 덤벨을 내리면서 호흡을 들이마셔주고 덤벨을 들어올리면서 호흡을 내뱉어줍니다.

 

덤벨 플라이는 가슴운동의 마무리 동작으로 많이 사용됩니다. 가슴 안쪽 라인을 발달시키는 데 필수적인 운동이라고 할 수 있습니다. 덤벨이 어깨 밑으로 지나치게 내려갈 경우 어깨 주변 근육의 상해를 유발할 수 있습니다. 두 손의 그립은 몸쪽을 향하도록 합니다. 팔꿈치의 각도가 너무 굽혀져서도 너무 펴져서도 안되며 덤벨을 들어올리는 동작에서 양손이 벌어지지 않게 살짝 모아줌으로써 대흉근의 수축을 최대화합니다

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꾸준히 포기하지 않는다면 집에서도 탄탄한 가슴을 만들 수 있습니다

모두들 포기하지 말고 파이팅하세요~~!!!