홈트레이닝 팔운동 두꺼운 팔뚝 만들기!!!

안녕하세요 태운치킨입니다

오늘은 두꺼운 팔뚝을 만들 수 있는 홈트레이닝 팔운동을 소개해 드리도록 하겠습니다

열심히 따라해주세요!!!

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맨몸운동으로도 팔운동을 할 수는 있지만 맨몸운동을 통하여 한 부위에만 집중적으로 자극을 주는 것은 힘든 갓이 사실입니다. 특히 팔 운동같은 경우에는 더욱 그러합니다. 그래서 오늘은 덤벨을 이용하여 운동을 해보도록 하겠습니다.

 

1. 덤벨 컬

12회씩 3세트 진행

 

1. 의자에 앉은 다음 양손으로 덤벨을 잡습니다.

2. 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 덤벨을 들어올립니다. 이때 손바닥이 하늘을 향하도록 합니다.3. 덤벨을 들어올릴 때는 빠르게, 덤벨을 내릴 때는 천천히 이두근의 저항을 느끼며 내립니다.

 

팔꿈치가 앞으로 나가지 않도록 고정하고 덤벨이 몸 바깥쪽으로 벗어나지 않도록 주의합니다.

덤벨 컬은 상완이두근의 선명도를 높일 수 있는 운동입니다. 근육의 수축에 최대한 집중하기 위해 의자에 앉아서 하는 것이 좋으며,팔에 힘이 안들어가는 시기에서 일어서서 또는 한팔을 수행하면 힘을 더 짜낼 수 있습니다.

 

2. 트라이셉스 익스텐션

출처-네이버

12회씩 3세트 진행

 

1. 다리는 편하게 어깨너비 정도로 벌려주고 덤벨의 한쪽을 두 손으로 포개어 잡습니다.

2. 손바닥이 위쪽을 향하게 덤벨을 머리 위로 쭉 올립니다.

3. 팔꿈치를 머리 측면에 고정시키고 팔꿈치를 구부리며 덤벨을 천천히 머리 뒤로 내려 줍니다.

4. 팔꿈치를 펴는 느낌으로 덤벨을 들려올려 원위치 시켜줍니다.

 

팔꿈치를 완전히 펴지 않도록 하고, 운동 중 팔꿈치가 움직이지 않도록 하며 팔꿈치는 어깨 위에 최대한 고정시켜줍니다.

또한 팔꿈치가 양옆으로 벌어지면 가동 범위가 줄어들어 운동 효과가 떨어집니다. 트라이셉스 익스텐션은 상완삼두근을 자극할 수 있는 운동으로 상체가 덤벨의 반동으로 인해 흔들리지 않도록 하는 것이 중요합니다. 벤치에 앉아서도 가능하며, 더 큰 자극을 위하여 한 손씩 수행하여도 좋습니다.

 

3. 덤벨 킥백

12회씩 3세트 진행

 

1. 다리는 어깨너비 정도로 벌리고 무릎을 살짝을 구부리고 몸을 숙여줍니다. 이때 등을 곱게 펴서 허리가 꺾이지 않도록 해줍니다.

2. 양 손으로 덤벨을 잡고 이두근 안쪽을 옆구리에 고정시켜 줍니다.

3. 팔이 지면과 수평을 이룰 때까지 덤벨을 뒤로 들어올린 후 1~2초간 정지해 줍니다.

4. 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아옵니다. 

 

어깨가 과도하게 올라가지 않도록 주의해줍니다. 마지막 수축 시 3초간 유지하지 못하면 좀 더 가벼운 무게의 덤벨을 사용하여 운동해 주세요. 덤벨 킥백은 상완삼두근을 자극해주는 운동입니다. 처음 이 운동을 하실때는 등이나 어깨가 힘들 수 있습니다. 벤치나 의자에 한쪽 무릎을 올리고 한 손씩 수행할 수도 있습니다.

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남성분들은 무게와 횟수를 추가해가며 운동을 수행한다면 분명히 두꺼운 팔뚝을 가지실 수 있습니다.

또한 여성분들도 가벼운 무게로 횟수를 늘려가며 수행해준다면 팔뚝 살을 빼는 데에 효과적입니다.

모두 포기하지 않고 파이팅하세요~~!!!