홈트레이닝 어깨운동 태평양 어깨만들기!!

어깨가 좁아 고민인 남성분들을 위하여 태평양 어깨를 만들 수 있는 홈트레이닝 어깨 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다. 이번에는 덤벨(또는 케틀벨이나 밴드)을 이용한 운동들을 해보도록 하겠습니다!!!

 

1. 사이드 래터럴 레이즈

12회씩 3세트 진행

 

1. 발을 어깨너비 정도로 벌이고 서서 덤벨을 들어 손바닥이 몸쪽을 향하도록 하고 허벅지 옆에 위치시킵니다.

2. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 전완이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어올려줍니다.

3. 저항을 느끼면서 천천히 덤벨을 허벅지 옆으로 내려줍니다.

4. 덤벨을 들어 올리면서 호흡을 들이마시고, 덤벨을 내리면서 호흡을 내뱉어 줍니다.

 

어깨 높이 이상으로 덤벨을 들어 올릴 경우 승모근의 개입 많아지게 되므로 정해진 범위 내에서 운동할 수 있도록 주의해줍니다. 사이드 래터럴 레이즈는 어깨 삼각근 중 측면 삼각근을 발달시키는 운동입니다. 팔꿈치는 항상 손목보다 높게 위치하여야합니다. 낮은 저항에 반응하는 근섬유들을 자극하기 위해 저중량 고반복으로 실시해 주는 것이 좋습니다. 또한 한 손을 지지대에 고정한 채 한 팔씩 운동하면 근육의 집중도를 높여 줄 수 있습니다.

 

2. 프런트 레이즈

10회씩 3세트 진행

 

1. 발을 어깨너비 정도로 벌이고 서서 덤벨을 들어 손등이 앞을 향하도록 하고 허벅지 앞에 위치시킵니다.

2. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 덤벨을 어깨 높이만큼 앞으로 들어 올려줍니다.

3. 다시 저항을 느끼면서 허벅지 앞쪽으로 덤벨을 내려줍니다.

 

어깨에 통증이 발생할 경우 손이 마주 보도록 덤벨을 잡고 운동해줍니다. 프런트 레이즈는 어깨 삼각극 중 전면 삼각극을 발달시키는 운동입니다. 초보자나 여성분들은 덤벨보다는 밴드를 이용하여 운동하시는 것을 추천드립니다. 낮은 저항에 반응하는 근섬유들을 자극하기 위해 저중량 고반복으로 실시해 주는 것이 좋습니다.

 

3. 덤벨 숄더 프레스

10회씩 3세트 진행

 

1. 벤치 또는 의자(서서 수행하여도 괜찮습니다)에 앉아서 등과 허리를 곧게 펴 줍니다.

2. 덤벨을 들고 귀와 수평이 되고 팔꿈치가 직각이 되도록 위치시킵니다.

3. 이두근이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 들어 올려줍니다. 이때 덤벨을 모아주는 것이 아니라 그대로 올려준다고 생각하고 올려줍니다.

4. 천천히 저항을 느끼면서 덤벨이 귀와 수평될 때까지 내려줍니다.

 

덤벨이 지나치게 몸 쪽이나 바깥쪽으로 나가면 주변 근육의 상해의 위험이 있으므로 주의해줍니다. 또한 덤벨이 뒤쪽으로 넘어가게 되면 어깨를 바깥쪽으로 돌아가게 하여 탈구의 위험이 증가하게 되므로 주의하여줍니다. 팔꿈치는 완전히 펴지지 않도록 해줍니다. 숄더 프레스는 어깨 삼각근의 전면과 측면의 볼륨과 선명도를 증가시켜 주는 운동입니다.

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어깨 운동은 부상에 위험이 크기 때문에 무게 욕심을 내지 말고 가벼운 중량부터 실시해 주세요!! 또한 초보자나 여성분들은 밴드를 이용하여 운동하시는 것을 추천드립니다. 저는 항상 노력하는 여러분들을 응원하겠습니다.

모두들 파이팅하세요~~~!!!