홈트레이닝 등운동 넓은 등 만들기!!!

안녕하세요 몸이 안 좋은 바람에 이틀간 포스팅을 못하였습니다ㅠㅠㅠ

오늘부터 다시 힘내고 다함께 운동해봅시다!!!!!

태평양 같은 등은 남자들의 로망이라고 할 수 있죠! 오늘은 등 운동을 해보도록 하겠습니다~~

 

1. 풀업

10회 3세트 진행

 

1. 풀업바 또는 철봉 앞에 서서 어깨너비보다 넓게 손잡이를 두 손으로 잡습니다.

2. 몸을 살짝 뒤로 젖히면서 가슴 윗부분이 바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 상체를 끌어올려줍니다.

3. 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 천천히 시작 자세로 돌아옵니다.

4. 당기면서 호흡을 내뱉고 내리면서 호흡을 들리 마셔 줍니다.

5. 세트 간 30초~1분 정도 휴식을 해 줍니다.

 

풀업은 등 근육을 넓게 만들어주는 운동으로써 특히 광배근이 약한 사람들에게는 필수적인 운동입니다.

운동을 하실때 허리를 과하게 젖히지 않고 가슴을 위로 올린다는 느낌으로 팔 힘의 사용을 최소화하고 광배근을 이용하여 당겨줍니다. 운동 중 등 근육의 긴장을 유지해줍니다. 손바닥이 얼굴을 향하는 언더 그립의 경우 등 하부와 상완이두근이 좀 더 발달됩니다. 턱걸이를 못하시는 초보분들은 점프해서 올라간 후 버티면서 내려오기 또는 2인 1조로 파트너가 광배근 또는 다리를 잡아 보조를 해주며 운동을 수행해 주시면 됩니다. 집에 풀업 바가 없으신 분들은 시간 되실 때 집 근처 공원에 나가 등 운동을 해보세요.

 

2. 밴드 풀 다운

12회 3세트 진행

 

1. 풀업바 또는 철봉에 걸거나 도어 앵커를 연결하여 밴드를 문에 고정시켜줍니다.(도어 앵커 대신 박스테이프를 이용하여도 고정하실 수 있습니다!!)

2. 밴드를 어깨너비보다 살짝 더 넓게 잡아주고 의자나 바닥에 앉아줍니다.

3. 몸을 살짝 뒤로 젖히고 팔은 펴줍니다. 가슴을 위쪽으로 들어주면서 손이 가슴앞에 위치할 정도로 광배근의 힘으로 밴드를 끌어내려줍니다.

4. 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 펴줍니다.

5. 당기면서 호흡을 내뱉고 내리면서 호흡을 들리 마셔 줍니다.

6. 세트 간 30초~1분 정도 휴식을 해 줍니다.

 

동작 중 상체가 지나치게 뒤로 넘어가지 않도록 해줍니다. 밴드가 그리는 궤도와 팔꿈치가 동일선상에서 움직일 수 있도록 해줍니다. 밴드를 통한 풀 다운은 그립너비 조절과 자세 전환이 용이하다는 장점이 있습니다. 팔만 이용하여 밴드를 잡아당기면 이두근의 참여도가 지나치게 높아지므로 동작을 시작하는 시점에서 견갑골(날개뼈)을 우선적으로 내리도록 합니다. 풀 다운은 턱걸이를 못하시는 분들도 광배근을 자극해 줄 수 있는 좋은 운동이라고 생각합니다.

 

3. 덤벨 로우

12개 3세트 진행

 

1. 손등이 앞을 향하게 덤벨을 잡고, 양발을 어깨너비만큼 벌리고 서 줍니다.

2. 무릎을 약간 굽히고 등을 아치형으로 만든 후 45도 정도 상체를 숙여 줍니다.

3. 복부에 힘을 주고 손목을 돌려 손바닥이 서로 마주 보도록 하며 하복부 쪽으로 덤벨을 잡아당기면서 광배근을 수축해 줍니다.

4. 동작을 수행할 때 팔이 아닌 팔꿈치를 위를 올린다는 느낌으로 해주시면 등에 자극을 더 줄 수 있습니다.

5. 광배근이 스트레칭되는 것을 느끼며 천천히 덤벨을 내려 처음 자세로 돌아옵니다.

6. 당기면서 호흡을 내뱉고 내리면서 호흡을 들리 마셔 줍니다.

7. 세트 간 30초~1분 정도 휴식을 해 줍니다.

 

허리를 과도하게 꺾거나 복부의 힘을 푸는 등의 동작은 허리에 부담이 갈 수 있어 주의합니다

상완이두근(팔 근육)이 아닌 광배근(등 근육)을 이용하여 동작을 수행할 수 있도록 합니다

손의 위치가 1번의 위치와 3번의 위치의 중간인 45도에 둔 채 동작을 수행해 주셔도 됩니다

덤벨 대신 밴드로 대체 가능합니다 밴드로 수행할 경우 밴드를 말로 밟은 상태에서 양 끝을 잡고 동작을 수행합니다

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여러분들도 항상 몸조심하시고 건강하게 운동하세요~~

모두들 제가 응원하겠습니다 파이팅하세요~~!!!