홈트레이닝 코어운동 가장 중요한 운동!!!

코어 근육은 모든 스포츠에서 중요한 역할을 하고 있으며 코어가 받쳐주어야 운동을 할 때 부상 위험이 적고 불편함이 없습니다. 코어 운동은 허리나 목의 통증, 디스크 질환을 예방하고 완화하는 데 효과가 있습니다

 

1. 굿모닝

출처-네이버

12회씩 3세트 진행

 

1. 양발은 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 양손은 머리 뒤로 깎지를 껴줍니다.

2. 인사하듯이 천천히 허리를 90도 정도로 굽혀줍니다.

3. 허리의 힘으로 천천히 상체를 일으켜 세워줍니다.

4. 동작을 반복해줍니다.

 

상체를 숙이고 펼 때 척추가 동글게 구부러지지 않도록 하며 아치형을 유지해줍니다.

반복 횟수를 늘리는 것보다 천천히 실시하는 것이 더 큰 효과를 가져다줍니다.

 

2. 플랭크

1분 3세트 진행

 

1. 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려 줍니다. 이때 어깨 아래 팔꿈치가 수직을 이루도록 해줍니다 

2. 머리부터 발끝까지 일자를 유지해줍니다

3. 복부에 힘을 주어 허리가 꺾이거나 엉덩이가 올라가지 않도록 주의해 줍니다

4. 이 자세를 유지한 상태로 1분을 버텨줍니다

 

플랭크는 대표적인 코어운동입니다. 플랭크를 할때에는 허리가 꺾이거나 엉덩이가 솟지 않게 해 주고 고개를 들지 않은 상태로 머리부터 발끝까지 일자를 만들어 준 상태에서 복부에 힘을 주며 버텨줍니다. 1분을 진행하시면서 자세가 망가지시는 분들은 시간을 줄이고 올바른 자세를 유지해서 수행하여줍니다.

 

3. 버드독

5개 3세트 진행

 

1. 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드려 줍니다.

2. 손과 어깨가 수직, 무릎과 골반이 수직인 상태로 목부터 꼬리뼈까지 정렬을 만들어줍니다.

3. 허리가 말리거나 휘지 않게 복부에 힘을 줍니다.

4. 그 상태에서 오른손과 왼발을 들어 일자를 만들어 주고, 5초를 버텨 줍니다

5. 다시 시작자세로 돌아온 뒤 왼손과 오른발을 들어 일자를 만들어 주고, 5초를 버텨 줍니다

6. 이 동작을 반복해줍니다

 

버드독 자세를 할때에는 허리가 말리거나 꺾이지 않도록 주의하여 복부에 힘을 준 상태를 유지해 줍니다

또한 손과 발을 들었을 때 고개를 들지 않고 발끝부터 손끝까지 일자를 만들어 유지해 줍니다

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잘못된 자세로 동작을 수행하게 될 경우에는 허리 통증을 유발하기 때문에 항상 정확한 자세로 동작을 수행해 주세요!!

건강한 몸 가지시길 바랍니다 모두 파이팅하세요~~!!!