홈트레이닝 하체운동 튼튼한 하체만들기!!

안녕하세요 태운치킨입니다

오늘은 집에서 쉽고 편하게 운동할 수 있도록

홈트레이닝 하체운동을 배워보도록 하겠습니다!!

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하체 운동을 꾸준히 해준다면 다른 스포츠를 할 때에도 분명히 큰 힘이 될 수 있습니다!!

또한 옷 핏이 좋아지며 무릎에 부상을 방지할 수 있는 등 여러 좋은 효과들을 얻을 수 있습니다

 

1. 스쿼트

20회 3세트 진행

 

1. 발을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌려줍니다

2. 발끝을 바깥으로 15도 정도 벌려줍니다

3. 고관절이 무릎보다 아래로 내려가게끔 앉아줍니다

이때 무릎이 발끝을 과도하게 넘으면 안 됩니다

4. 중심이 발바닥 중앙에 오게끔 내려가 줍니다

5. 내려가면서 호흡을 들이마시고 올라오면서 호흡을 내뱉어줍니다

6. 세트당 30초~1분 정도 휴식을 취해줍니다

 

스쿼트는 가장 기본적인 하체운동이며

허벅지 근육과 엉덩이 근육에 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

 

2. 런지

한발 당 15회씩 3세트 진행

 

1.  다리를 앞뒤로 넓게 벌려줍니다

2. 앞발로 한발 스쿼트를 한다는 느낌으로 내려가 줍니다

3. 올라올 때는 무릎을 완전히 펴는 것이 아닌

지면과 무릎 아래가 수직을 이루는 범위까지만 올라옵니다

4. 내려가면서 호흡을 들이마시고 올라오면서 호흡을 내뱉어 줍니다

5. 세트당 30초~1분 정도 휴식을 취해줍니다

 

런지는 다리의 좌우 밸런스를 맞추기 좋은 운동이며

허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육을 집중적으로 자극할 수 있습니다

 

3. 싱글 레그 데드리프트

출처-인스타그램 fitncb

한발 당 12회씩 3세트 진행

 

1. 똑바로 선 다음 양팔은 앞으로 한 발은 뒤로 들어서 발끝부터 손끝까지 일자를 만들어 줍니다

2. 다시 원위치하여 동작을 반복해 줍니다

3. 중심을 잡기 힘든 분들은 벽을 잡고 하여도 좋습니다

4. 한 손에 덤벨을 들고 하면 자극을 더 줄 수 있습니다

 

싱글 레그 데드리프트는 햄스트링을 강화하는 운동으로, 무릎 부상을 방지하고 퍼포먼스를 향상해주는 운동입니다

이 운동을 할 때 골반이나 상체가 좌우로 회전하는 것을 주의합니다

또한 발가락이 들리지 않도록 발바닥 전체로 지면을 눌러주면서 하는 것이 좋습니다

 

4. 힙 브릿지

 

10개 3세트 진행

 

1. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발을 골반 너비 정도로 벌려줍니다

2. 천천히 엉덩이를 들어 올려줍니다

(*허리를 지나치게 들어 올리지 않도록 주의합니다)

3. 엉덩이가 올라간 상태에서 5초 정도 정지하여 엉덩이에 자극을 준 뒤 천천히 내려옵니다

4. 세트당 30초~1분 정도 휴식을 취해줍니다

 

힙 브릿지는 엉덩이 근육과 햄스트링을 집중적으로 자극하며

코어 강화에도 도움이 됩니다

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포기하지 않고 꾸준히 도전하는 사람들이 가장 멋있는 사람입니다

모두들 파이팅하세요~~~!!!!