홈트레이닝 맨몸 어깨운동

안녕하세요 태운치킨입니다

오늘은 집에서 맨몸으로 할 수 있는

어깨 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다

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사실은 집에서 맨몸으로 어깨운동을 하는 것이 쉬운 일이 아닙니다ㅜㅜ

하지만 꾸준히 따라 한다면 여러분들도 넓은 어깨를 가질 수 있는 운동들을 소개해 보겠습니다!!

오늘은 다른 도구들이 필요 없는 운동들을 소개하였습니다 덤벨 등을 이용한 운동들도 추후에 꾸준히 소개해 드리도록 하겠습니다

 

1. 파이크 푸시업

 

 

5개~8개 3세트 진행

 

1. 팔을 어깨너비 정도로 벌리고 바닥에 엎드린 다음 엉덩이를 최대한 높게 들어줍니다

2. 이마를 땅에 붙이다는 생각으로 내려가 줍니다

3. 내려가면서 호흡을 들이마시고 올라오면서 호흡을 내뱉어 줍니다

4. 세트 간에 30초~1분 정도 휴식을 취해줍니다

 

 

손목에 무리가 가지 않도록 손의 위치를 선정해 줍니다

이 동작을 수행하실 때 어깨에 자극을 집중적으로 느낄 수 있도록 동작을 수행해 줍니다.

자극을 더 주고 싶다면 엉덩이를 더 높이거나 다리를 의자나 박스 등에 올려서 상체를 더 아래에 위치하게 해 주시고 동작을 수행하기 어려운 분들은 엉덩이를 좀 낮추어 동작을 수행해 주시면 됩니다

파이크 푸시업은 다른 푸시업에 비해 난이도가 높은 만큼 어깨 근육을 집중적으로 자극해 줄 수 있습니다

 

2. 벤트암 플란체(웅크리고)

 

출처-유튜브 데스런

5개 3세트 진행

 

1. 무릎을 구부리고 앉은 상태에서 바닥에 손을 짚습니다

2. 무게 중심을 앞으로 기울이면서 웅크린 상태로 다리를 바닥에서 떼 줍니다

3. 1~2초 정도 정지 후 시작 자세로 돌아옵니다

4. 세트 간에 30초~1분 정도 휴식을 취해줍니다

 

이 동작을 수행하실 때 손목에 무리가 가지 않도록 주의해 줍니다

굳이 발이 바닥에서 뜨지 않도록 됩니다 최대한 발을 띄운다는 느낌만 가져가도록 해도 좋습니다

 

3. 힌두 푸시업

 

 

8개~10개 3세트 진행

 

1. 팔을 어깨너비 정도로 벌리고 엎드린 상태에서 엉덩이를 최대한 들어줍니다

2. 어깨-가슴-배-골반 순서대로 원을 그린다는 생각으로 푸시업을 진행해 줍니다

3. 다시 시작 자세로 돌아옵니다

4. 세트 간에 30초~1분 정도 휴식을 취해줍니다

 

힌두 푸시업은 가동범위를 최대한 크게 활용하여 동작을 하시는게 좋습니다

강도를 올리고 싶다고 발을 모으고 동작을 수행해 주시고 동작이 버거운 분들은 다리를 벌리고 하시면 됩니다

힌두 푸쉬업은 배밀기라고 불리면 상체운동으로 굉장히 좋은 운동입니다

 

4, 푸쉬업

 

10개~12개 3세트 진행

 

1. 팔을 어깨너비 정도로 벌리고 엎드려 줍니다

2. 엉덩이가 과도하게 올라가거나 내려가지 않게 몸을 머리부터 발끝까지 일자로 유지해 줍니다

3. 내려갈 때 팔꿈치를 최대한 몸에 붙인다는 느낌을 가지고 동작을 수행해 줍니다

4. 내려가면서 호흡을 들이마시고 올라오면서 호흡을 내뱉어 줍니다

 

홈트레이닝 맨몸 어깨 운동 마지막 루틴으로는 푸시업을 진행해 줍니다

앞선 동작들이 난이도 높아 푸시업을 진행하기 버거운 분들은 무릎을 땅에 대고 하셔도 좋습니다

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목표를 향해 노력하는 여러분들이 가장 멋있습니다!!

코로나로 힘든 요즘 건강관리가 무엇보다도 중요하다는 사실 느끼고 있는 것 같습니다

모두들 힘내세요 파이팅~~!!