홈트레이닝 맨몸 하체운동

안녕하세요 태운치킨입니다

오늘은 집에서 맨몸으로 할 수 있는

하체운동을 소개해 드리도록 하겠습니다

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운동을 소개하기 전에 앞서 초보자분들은

하체 근육보다는 상체 근육 운동에 집중하시는 모습을 종종 볼 수 있습니다

하지만 우리 몸의 약 70% 정도의 근육량을 하체가 차지하고 있기 때문에

하체 근육이 발달하여야 상체 근육도 더 많이 발달할 수 있다고 말씀드릴 수 있습니다

 

1. 스쿼트

20개 3세트 진행

 

1. 발을 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌려줍니다

2. 발끝을 바깥으로 15도 정도 벌려줍니다

3. 고관절이 무릎보다 아래로 내려가게끔 앉아줍니다

이때 무릎이 발끝을 과도하게 넘으면 안 됩니다

4. 중심이 발바닥 중앙에 오게끔 내려가 줍니다

5. 내려가면서 호흡을 들이마시고 올라오면서 호흡을 내뱉어줍니다

6. 세트당 30초~1분 정도 휴식을 취해줍니다

 

스쿼트는 가장 기본적인 하체운동이며

허벅지 근육과 엉덩이 근육에 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

 

2. 런지

한발 당 15개씩 3세트 진행

 

1.  다리를 앞뒤로 넓게 벌려줍니다

2. 앞발로 한발 스쿼트를 한다는 느낌으로 내려가 줍니다

3. 올라올 때는 무릎을 완전히 펴는 것이 아닌

지면과 무릎 아래가 수직을 이루는 범위까지만 올라옵니다

4. 내려가면서 호흡을 들이마시고 올라오면서 호흡을 내뱉어 줍니다

5. 세트당 30초~1분 정도 휴식을 취해줍니다

 

런지는 밸런스를 맞추기에 좋은 운동이며

허벅지 뒤쪽 근육과 엉덩이 근육을 집중적으로 자극할 수 있습니다

 

3.  힙 브리지

10개 3세트 진행

 

1. 바닥에 누워서 무릎을 구부리고 발을 골반 너비 정도로 벌려줍니다

2. 천천히 엉덩이를 들어 올려줍니다

(*허리를 지나치게 들어 올리지 않도록 주의합니다)

3. 엉덩이가 올라간 상태에서 5초 정도 정지하여 엉덩이에 자극을 준 뒤 천천히 내려옵니다

4. 세트당 30초~1분 정도 휴식을 취해줍니다

 

힙 브릿지는 엉덩이 근육과 햄스트링을 집중적으로 자극하며

코어 강화에도 도움이 됩니다

 

4. 카프 레이즈

1. 발을 어깨 너비 정도로 벌리고 11자로 섭니다

2. 뒤꿈치를 올린 상태에서 한번 더 올려준다는 느낌으로 올라갑니다

3. 케틀벨, 덤벨 등을 손에 들어서 하면 더 많은 자극을 느낄 수 있습니다

4. 세트당 30초~1분 정도 휴식을 취해줍니다

 

카프 레이즈는 대표적인 종아리 운동입니다

많은 분들이 종아리를 신경 쓰지 않으시는 분들이 게시지만

저는 종아리도 허벅지 못지않게 중요하다고 생각합니다

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여기까지 오늘은 하체운동을 소개해 드렸습니다

코로나로 인해 운동하기 힘든 요즘 모두들 파이팅하세요~~!!!