홈트레이닝 맨몸 복근운동

안녕하세요 태운치킨입니다

오늘은 집에서 맨몸으로 할 수 있는

복근 운동을 소개해 드리도록 하겠습니다

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올해는 코로나로 인해 물놀이도 한번 제대로 하지 못하였네요ㅠㅠ

빨리 코로나가 없어지길 바라며 손 소독과 마스크 착용은 어딜 가나 필수입니다!!!

오늘은 우리들에게 식스팩을 만들어 줄 복근 운동을 소개하겠습니다!!!

 

1. 크런치

 

15개 3세트 진행

 

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 합니다

2. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 듭니다

3. 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축합니다

4. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 합니다

5. 세트 간 30초~1분 정도 휴식을 취해 줍니다

 

*동작 간 복부의 긴장이 풀어지지 않도록 합니다

상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 합니다

크런치는 상복부를 집중적으로 자극해 줍니다

 

2. 레그 레이즈

 

15개 3세트 진행

 

1. 바닥에 누워 손은 엉덩이 밑을 바쳐 줍니다

2. 다리를 들어 올려 골반을 가슴 쪽으로 가져와 줍니다

3. 하복부의 긴장을 느끼면서 천천히 다리를 내립니다

4. 세트 간 30초~1분 정도 휴식을 취해 줍니다

 

*허리가 과도하게 뜨지 않도록 주의해야 합니다

레그 레이즈는 하복부를 집중적으로 자극해 줍니다

 

3. V업

 

12개 3세트 진행

 

1. 바닥에 누운 상태에서 팔은 만세를 해줍니다

2. 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어 올립니다

3. 손끝으로 발끝을 터치한다고 생각하고 동작을 수행합니다

4. 다시 천천히 시작 자세로 돌아옵니다

5. 세트 간 30초~1분 정도 휴식을 취해 줍니다

 

앞선 두 동작에 비해 강도가 높은 운동이므로 꼭 갯수를 채우기보다는 정확한 자세로 수행할 수 있도록 해줍니다

또한 상체와 하체를 동시에 들어 올렸다가 동시에 내릴 수 있게끔 해줍니다

V 업은 상복부와 하복부를 모두 자극할 수 있는 운동입니다

 

4. 힐 토 터치

 

12개 3세트 진행

 

1. 바닥에 누운 상태에서 무릎을 구부려 줍니다

2. 상체를 들어오려 복부의 긴장상태를 유지해 줍니다

3. 외복사근을 활용하여 손끝으로 양 발 뒤꿈치를 터치해 줍니다

 

상복부와 옆구리 근육의 긴장을 유지하면서 동작을 수행해야 합니다

힐 토 터치는 외복사근과 상복부를 자극할 수 있는 운동입니다

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여기까지 오늘은 복근 운동을 소개해 드렸습니다

코로나로 인해 운동하기 힘든 요즘 모두들 파이팅하세요~~!!!